関節包は加齢や炎症などにより、硬くなってゆきがち。硬い関節包は、それ自体が痛みの大きな原因となります。そこで、関節包が硬いかどうかを簡単にチェックする方法をご紹介します。

仰向けになって足首を持ち、お尻まで引き寄せてみてください。このとき「かかとがお尻につかない」場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。その場合は、以下の体操を上手に取り入れることで、柔らかい関節を目指してみましょう。

運動をする前の注意

★以下の人は症状が悪化する可能性があるため、まずは病院で診察を受けてから医師の指示に従って下さい。

• 打撲、骨折などの外傷がある
• 痛風、リウマチなどの診断を受けている
• 明らかに関節に腫れがあったり熱をもっていたりする
• 安静にしていても痛い（関節包が原因ではない可能性があります）

★痛みが悪化したり、ひざの腫れや熱がひどくなったりしたらすぐにやめて、医師の診断を受けてください。

ひざ伸ばしのやり方

太ももの前側の筋肉に繰り返し力を入れる運動です。
膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）と周囲の関節包が太もも側に引き寄せられ、硬くなっている部分をほぐす効果が期待できます。

• 足をしっかり伸ばして座る。
  
• 太ももの前側の筋肉に力を入れ（５～１０秒）たあと、緩める。
  これを１０回繰り返す（これで１セット）
  
  
• １日２～３セットを目安に行う。
• まずは３～４週間を目標に続けて下さい。

【難しい場合】
ひざの下に巻いたタオルを置き、押しつぶすように力を入れるとうまくできます。

【より効果を高めたい場合】
足首の下にタオルを置いて行うと、ひざの裏側も伸ばすことができます。

【座って行う場合】
椅子に浅く腰掛けて足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけて行ってください。

• お風呂で腰をまっすぐ伸ばしてひざをつく
  
• 湯船の縁につかまりながら、ゆっくり腰を下ろしひざを曲げる
  
• ひざに突っ張りを感じるあたりで姿勢を５秒～１０秒維持
• 毎日続けて１～２分間正座することを目指す。

※浴槽は滑りやすいので十分にご注意下さい。
※体力のないお年寄りなどは、決して無理をしないでください
※決して急激に曲げないで下さい。かえって悪化する可能性があります。

• 足をまっすぐ伸ばしてから足の力を抜き、 膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）が水平方向に動くことを確認します。
• お皿の縁に両手の親指を重ね、押す（上下左右、斜めなど８つの方向へ順番に）
  

  ※必ずお皿を直接押すように力をいれます。

  

  ※押す時間は１か所につき５秒程度
  ※１回のストレッチは３分まで。１日２回が目安

• 痛みを感じるところは関節包が硬くなっているところです。最初は痛みを感じますが少しずつ慣らしながら行いましょう。

• ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋トレがオススメです。
• ただし、痛みがある場合は無理しないでできる範囲で少しずつ行いましょう。

保険部　田中