ロコモが「寝たきり」「要介護」を引き起こす原因に

ロコモティブシンドロームとは、通称ロコモと呼ばれ、骨・関節・筋肉などの運動器（ロコモティブオーガン）の障害のために、日常生活に必要な「体を動かす能力」が低下し、生活の自立度が下がる状態のことをいいます。このような状態で、何も対処しないと、要支援・要介護状態になる恐れがあります。

ロコモになる原因としては大きく分けて「運動器自体の疾患」と「加齢に伴う運動器機能不全」があるとされています。ロコモ状態になると、日常生活における自立度が下がり要介護や寝たきりになってしまうだけでなく、家に引きこもりがちになってしまうことが多いため、メタボリックシンドロームや認知症を引き起こす可能性も高くなります。

厚生労働省が毎年実施している「国民生活基礎調査」を見てみると、要支援・要介護の原因として関節疾患や骨折・転倒といった運動器障害が原因となっている人の割合は実に５人に１人。脳卒中と同じくらい要介護状態を引き起こす要因となっているのです。特に、要支援の段階ではこの傾向が強く、介護が必要になる生活への入口としてロコモがあると考えておいた方がよさそうです。

まずはロコモではないかチェックしてみよう！

ロコモで何と言っても怖いのは、高齢者だけでなく、早い人では40歳くらいから始まること。高齢者ではないから安心、ということがないという点です。東京大学が行った調査によると、ロコモの原因となる偏見性関節症や骨粗しょう症のある人は、全国で4700万人もいると推計されています。誰にでも起こりうるロコモだからこそ、「自分は大丈夫だろう」という無用の自信はロコモ予防への取り組みを妨げてしまうことになりかねません。

日本整形外科学会では誰でも簡単にロコモ診断ができる「ロコモかどうかのチェックポイント」を７点挙げています。これらはバランスの能力や筋力、歩行能力や持久力をチェックするもので、１つでも当てはまればロコモの心配があると考えられます。

上記のチェックリストとご自身の状況を照らし合わせてみて、「ロコモティブシンドロームかな？」と思ったら、まずは整形外科医で正しい診断を受け、ロコモ予防や改善にすぐに取りかかりましょう。

適度な運動と健康的な食生活を継続的に

ロコモを予防するためには適度な運動と食生活の改善が何と言っても大切です。ロコモ予防のためには、その人の年齢や日々の生活習慣、どのくらい運動できるかなどによってできることも少しずつ変わってきます。

例えば、30代、40代の介護とは一見無関係のように思える年代の人も、週に２回以上運動をする習慣がないと将来ロコモになってしまうリスクが高いと言われています。年齢を重ねて、腰痛や膝痛などの悩みを抱えている方も「ロコモ」予備軍である可能性が高いですから、しっかりとした予防対策が必要です。

先ほど、ロコモ予防には運動と食事が大切と言ったのは、筋肉を鍛えるための運動と、筋肉を作るための健康な食生活がとても深く関係しているからです。これさえやれば大丈夫！というような杓子定規的な予防方法はありませんから、ご自身の状況に合わせて運動習慣と健康的な食生活を続けることが大切になってくるのです。

簡単なロコモーショントレーニング

自宅で早速ロコモ予防に取り組んでみたい方に、簡単にできるロコモーショントレーニング（ロコトレ）をご紹介しておきましょう。いずれも、ご自身の体調に合わせて無理せずに取り組んでみてください。

開眼片足立ち

机の横に立ち、机の上に手をついて、片足で立ちます。始めは手のひらをついて行い、慣れたら支えを指だけにして徐々に支えを減らします。 １日に、左右各１分ずつを３回やると良いでしょう。

スクワット

座ることができる人は、食卓などの椅子に座り、机に手をついて腰を浮かせる動作を繰り返します。つかまり立ちができる人は、机に手をついてゆっくり立ち、座る動作を繰り返します。呼吸は深呼吸をするように、お尻を下す時に吐いて、立つときに吸うようにしましょう。

１日に５～６回繰り返す×３回くらいが目安です。

カーフレイズ

これは、ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。

両足で立った状態でかかとを上げます。その後、下します。

立位や歩行が不安定な人は椅子の背もたれなどに手をついて行いましょう。

自信のある人は、壁などに手をついて、片足で行ってみてください。

１日に10～20回（できる範囲で）×２～３セットくらいが目安です。

フロントランジ

下半身の柔軟性、バランス能力と筋力を鍛えます。

はじめに、腰に両手をついて両足で立ちます。

手を腰に置いたまま、足を大きく一歩踏み出します。

太ももが水平になるくらい、深く腰を下げます

体を上げて、踏み出した足を元に戻します。

１日に５～１０回（できる範囲で）×２～３セットが目安です。

ほかにも色々運動に挑戦してみよう

紹介した運動以外にも、お風呂上りや湯船に入っている時にストレッチをしたり、天気の良い日にウォーキングをしたり、いろいろな運動をやってみるといいですね。水泳やラジオ体操など、自分が楽しめて、やりやすいものから取り組んでいきましょう。

無理はしない、そして続けることを意識して

ロコモ予防のための運動として、ロコトレをご紹介してみましたが、特にロコモ予防のために高い道具を用意して、特別なことをする必要はありません。日々の暮らしの中で、ほんの少しだけ身体を動かすことを意識ことが何よりも大切です。

ちょっとした外出の際に、いつもエレベーターやエスカレーターを使っているのであれば階段を使うようにする、外出が多い人なら早足歩きを心がける、朝のウォーキングを日課とするなど、負荷をかけずに長く続けられることに取り組んでいくことが長続きの秘訣です。

また、運動だけでなく、骨や筋肉を作ってくれるタンパク質やカルシウムを意識的に食生活に取り入れてみましょう。筋力を維持するためにはビタミンDなどの栄養素も大切ですから、バランスのいい食生活を心がけてみてはいかがでしょうか？

介護が必要になれば、ご自身の生活に制限がかかるだけでなく介護費用や家族の心配、負担なども考えなければならなくなってしまいます。だからこそ、元気なうちからロコモ予防に取り組んで、いつまでも生き生きと、そして健康な毎日を過ごし介護を必要としない老後の生活を実現しましょう。

保険部　　田中